Marathon Tempotabelle — Pace, km/h und alle Zwischenzeiten
Die komplette Marathon-Tempotabelle
Für jede Zielzeit findest du Pace pro Kilometer, km/h und Zwischenzeiten an allen Standard-Markern (5, 10, 15, 20, Halbmarathon, 25, 30, 35, 40 km).
Elite und Ambitioniert (2:30 - 3:30)
| Ziel | Pace | km/h | 5 km | 10 km | 15 km | 20 km | HM | 30 km | 40 km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2:30 | 3:33/km | 16,9 | 17:46 | 35:33 | 53:19 | 1:11:05 | 1:14:59 | 1:46:38 | 2:22:11 |
| 2:40 | 3:47/km | 15,8 | 18:57 | 37:55 | 56:52 | 1:15:49 | 1:19:59 | 1:53:44 | 2:31:38 |
| 2:50 | 4:02/km | 14,9 | 20:08 | 40:17 | 1:00:25 | 1:20:34 | 1:24:58 | 2:00:51 | 2:41:08 |
| 3:00 | 4:16/km | 14,1 | 21:20 | 42:40 | 1:04:00 | 1:25:19 | 1:29:59 | 2:07:58 | 2:50:39 |
| 3:10 | 4:30/km | 13,3 | 22:31 | 45:02 | 1:07:33 | 1:30:04 | 1:34:59 | 2:15:05 | 3:00:08 |
| 3:15 | 4:37/km | 13,0 | 23:07 | 46:14 | 1:09:21 | 1:32:28 | 1:37:29 | 2:18:41 | 3:04:53 |
| 3:20 | 4:44/km | 12,7 | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 | 1:34:48 | 1:39:59 | 2:22:11 | 3:09:35 |
| 3:30 | 4:59/km | 12,1 | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 | 1:39:32 | 1:44:59 | 2:29:18 | 3:19:06 |
Hobby ambitioniert (3:30 - 4:30)
| Ziel | Pace | km/h | 5 km | 10 km | 15 km | 20 km | HM | 30 km | 40 km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:40 | 5:13/km | 11,5 | 26:04 | 52:08 | 1:18:12 | 1:44:16 | 1:50:00 | 2:36:24 | 3:28:33 |
| 3:45 | 5:20/km | 11,3 | 26:39 | 53:19 | 1:19:58 | 1:46:37 | 1:52:30 | 2:39:56 | 3:33:14 |
| 3:50 | 5:27/km | 11,0 | 27:15 | 54:30 | 1:21:45 | 1:49:00 | 1:54:59 | 2:43:31 | 3:38:02 |
| 4:00 | 5:41/km | 10,55 | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | 1:53:45 | 1:59:59 | 2:50:38 | 3:47:30 |
| 4:10 | 5:55/km | 10,1 | 29:37 | 59:15 | 1:28:52 | 1:58:29 | 2:04:59 | 2:57:44 | 3:56:59 |
| 4:15 | 6:03/km | 9,9 | 30:13 | 1:00:26 | 1:30:39 | 2:00:52 | 2:07:29 | 3:01:18 | 4:01:43 |
| 4:20 | 6:10/km | 9,8 | 30:49 | 1:01:37 | 1:32:26 | 2:03:15 | 2:09:59 | 3:04:51 | 4:06:28 |
| 4:30 | 6:24/km | 9,4 | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 | 2:07:58 | 2:14:59 | 3:11:58 | 4:15:57 |
Hobby & Erst-Marathonis (4:30 - 6:00)
| Ziel | Pace | km/h | 5 km | 10 km | 15 km | 20 km | HM | 30 km | 40 km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 4:45 | 6:45/km | 8,9 | 33:46 | 1:07:31 | 1:41:17 | 2:15:03 | 2:22:30 | 3:22:31 | 4:30:00 |
| 5:00 | 7:07/km | 8,4 | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:38 | 2:22:11 | 2:30:00 | 3:33:19 | 4:44:25 |
| 5:15 | 7:28/km | 8,0 | 37:20 | 1:14:39 | 1:51:59 | 2:29:19 | 2:37:30 | 3:43:55 | 4:58:55 |
| 5:30 | 7:49/km | 7,7 | 39:06 | 1:18:12 | 1:57:18 | 2:36:24 | 2:45:00 | 3:54:39 | 5:12:53 |
| 5:45 | 8:11/km | 7,3 | 40:53 | 1:21:46 | 2:02:39 | 2:43:32 | 2:52:30 | 4:05:18 | 5:27:25 |
| 6:00 | 8:32/km | 7,03 | 42:40 | 1:25:19 | 2:07:59 | 2:50:39 | 2:59:59 | 4:15:59 | 5:41:18 |
Wie liest du die Tempotabelle?
Drei Wege, die Tabelle zu nutzen:
Weg 1: Du hast eine Zielzeit
Beispiel: Du willst den Marathon in Sub-4 Stunden laufen.
- Suche die Zeile “4:00” in der Tabelle
- Du brauchst eine Pace von 5:41/km (10,55 km/h)
- Zwischenzeiten: 28:26 bei km 5, 56:53 bei km 10, 1:59:59 beim Halbmarathon-Marker, 2:50:38 bei km 30, 3:47:30 bei km 40
Weg 2: Du hast eine gewünschte Pace
Beispiel: Du läufst regelmäßig 6:00/km und fragst dich, welche Endzeit machbar ist.
- 6:00/km zwischen den Zeilen 4:10 und 4:15
- Realistische Endzeit: etwa 4:13:00
Weg 3: Du willst Geschwindigkeit in km/h umrechnen
Beispiel: Dein Treadmill zeigt 12 km/h.
- 12 km/h entspricht 5:00/km
- Bei dieser Pace würdest du in 3:30:43 Marathon laufen
Pace umrechnen: min/km, min/Meile, km/h
Drei gängige Tempo-Einheiten:
| Pace (min/km) | Pace (min/mi) | km/h | mph |
|---|---|---|---|
| 3:30 | 5:38 | 17,1 | 10,7 |
| 4:00 | 6:26 | 15,0 | 9,3 |
| 4:30 | 7:14 | 13,3 | 8,3 |
| 5:00 | 8:03 | 12,0 | 7,5 |
| 5:30 | 8:51 | 10,9 | 6,8 |
| 6:00 | 9:39 | 10,0 | 6,2 |
| 6:30 | 10:28 | 9,2 | 5,7 |
| 7:00 | 11:16 | 8,6 | 5,3 |
| 7:30 | 12:04 | 8,0 | 5,0 |
| 8:00 | 12:52 | 7,5 | 4,7 |
Umrechnung: 1 Meile = 1,609 km. Wer auf einem amerikanischen Treadmill trainiert, hat oft mph-Werte.
Renntag-Strategie — was sagt die Tempotabelle?
Eine Tempotabelle zeigt dir die gleichmäßige Renntaktik (51-51-Split). In der Realität laufen die meisten Marathonis aber leicht positive oder leicht negative Splits.
Variante 1: Gleichmäßige Pace (51-51)
Wie die Tabelle zeigt. Erste Hälfte = Zweite Hälfte. Theoretisch optimal, aber psychologisch schwer einzuhalten.
Variante 2: Negative Split (52-48 oder 51-49)
Erste Hälfte etwas langsamer, zweite Hälfte etwas schneller. Beispiel Sub-4:
- Erste Hälfte: 2:01:30 (5:46/km)
- Zweite Hälfte: 1:58:30 (5:36/km)
- Gesamt: 4:00:00, Negative Split von 3:00 min
Variante 3: Positiver Split (häufiges Anfänger-Pattern)
Erste Hälfte zu schnell, zweite Hälfte zerfällt. Häufigster Marathon-Fehler überhaupt — und sicherer Weg, das Zeitziel zu verpassen.
Empfehlung: Erste 10 km 5-10 Sek/km langsamer als Tabelle, dann genau auf Pace, ab km 30 wenn möglich beschleunigen.
Marathon-Zielzeit aus deiner aktuellen Form
Hast du noch keinen Marathon gelaufen? Aus deinen kürzeren Wettkampfzeiten kannst du dein realistisches Marathon-Ziel ableiten:
| 10 km | Halbmarathon | Realistischer Marathon |
|---|---|---|
| 35:00 | 1:18 | 2:43 |
| 38:00 | 1:25 | 2:58 |
| 40:00 | 1:30 | 3:09 |
| 45:00 | 1:40 | 3:30 |
| 50:00 | 1:51 | 3:53 |
| 55:00 | 2:02 | 4:16 |
| 60:00 | 2:13 | 4:39 |
| 65:00 | 2:24 | 5:02 |
| 70:00 | 2:36 | 5:25 |
Riegel-Formel: Marathon-Zeit = HM-Zeit × 2,1 (für trainierte Läufer) oder × 2,15-2,2 (für Erst-Marathonis ohne hohe Wochenbasis).
Wer für seinen ersten Marathon plant: realistisch ist meist HM-Zeit × 2,15-2,25, nicht 2,1. Der erste Marathon hat einen “Anfänger-Aufschlag” von 5-15 Minuten gegenüber der Pure-Formel.
Wie du dein Pace-Band erstellst
Drei Wege:
Weg 1: Tabelle ausdrucken
Drucke die relevante Tempotabelle-Zeile auf Papier. Folde zu schmalem Streifen, klebe mit Klebeband auf den Unterarm oder das Handgelenk.
Weg 2: Wasserfester Filzstift
Schreibe Zwischenzeiten direkt auf deinen Unterarm. Hält bei Schweiß-Belastung gut bis zum Ziel. Format: “5: 28:26 / 10: 56:53 / 15: 1:25:19 / 20: 1:53:45 / 25: 2:22:11 / 30: 2:50:38 / 35: 3:19:04 / 40: 3:47:30”.
Weg 3: GPS-Sportuhr programmieren
Moderne Sportuhren (Garmin, Polar, Coros, Apple Watch) erlauben es, Zielzeiten oder Pace-Vorgaben einzustellen. Die Uhr piept bei zu schneller oder zu langsamer Pace.
Anpassungen für besondere Umstände
Die Tempotabelle geht von idealen Bedingungen aus: flacher Kurs, kühles Wetter (10-15°C), kein starker Wind. Reale Marathons sind oft anders:
Anpassung für Höhenmeter
- 0-100 hm: keine Anpassung
- 100-300 hm: +5-10 Sek/km langsamer
- 300-500 hm: +10-20 Sek/km langsamer
- Über 500 hm: +20-30 Sek/km langsamer
- Bergmarathon (1.000+ hm): ganz andere Pacing-Strategie
Anpassung für Temperatur
- 5-15°C: ideal, keine Anpassung
- 15-20°C: +3-5 Sek/km
- 20-25°C: +10-15 Sek/km
- 25-30°C: +15-25 Sek/km
- Über 30°C: Ziel-Zeit komplett neu kalkulieren oder DNF in Kauf nehmen
Anpassung für Wind
- Rückenwind (über die ganze Strecke): kaum Effekt, leicht schneller möglich
- Gegenwind (über mehrere km): +5-15 Sek/km auf den Gegenwind-Abschnitten
- Wechselnder Wind: kalkuliere durchschnittlich +3-5 Sek/km
Marathon-Tempotabelle als PDF
Wenn du eine druckbare PDF-Version deiner Marathon-Tempotabelle willst, kannst du:
- Diese Webseite ausdrucken (Druck-Funktion in deinem Browser)
- Die Tabelle in eine eigene PDF-Datei kopieren
- Den interaktiven Pace-Rechner auf marathon-pace-rechner.de nutzen, der dir nur deine Zielzeit-Zeile als Pace-Band ausgibt
Häufig gestellte Fragen
Was ist eine Marathon-Tempotabelle?
Eine Marathon-Tempotabelle ist eine Übersicht, die für jede gewünschte Endzeit die notwendige Pace (Tempo pro km), die Geschwindigkeit in km/h und die Zwischenzeiten an wichtigen Punkten zeigt (5, 10, 15, 20, Halbmarathon, 25, 30, 35, 40 km). Sie hilft beim Pacing während des Wettkampfs — du kannst auf einen Blick sehen, ob du auf Kurs für deine Zielzeit bist.
Welche Pace für einen Sub-4 Marathon?
5:41/km (oder 10,55 km/h) — gleichmäßig über die gesamten 42,195 km. Zwischenzeiten: 5 km in 28:26, 10 km in 56:53, Halbmarathon in 1:59:59, 30 km in 2:50:38, 40 km in 3:47:30, Ziel 3:59:59. Für leichten Negative-Split-Buffer: erste 5 km in 28:35-28:45, zweite Hälfte ein paar Sekunden schneller.
Welche Pace für einen Sub-3 Marathon?
4:16/km (oder 14,1 km/h). Zwischenzeiten: 5 km in 21:20, 10 km in 42:40, Halbmarathon in 1:30:00, 30 km in 2:07:58, 40 km in 2:50:39, Ziel 2:59:59. Sub-3 ist Elite-Hobby-Bereich — typisch erreicht von 5-10% der männlichen Marathon-Finisher in deutschen Volksläufen, etwa 1-2% der weiblichen.
Wie lese ich eine Marathon-Pace-Tabelle?
Drei Schritte: (1) Wähle deine Zielzeit in der ersten Spalte. (2) Lies die Pace in der zweiten Spalte ab — das ist dein Tempo pro Kilometer. (3) Notiere die Zwischenzeiten an den 5-km-Markern als Pace-Band für den Renntag. Die Tabelle geht von gleichmäßiger Pace aus (51-51 Split).
Was ist der Unterschied zwischen min/km und km/h?
min/km (Pace): Wie viele Minuten du pro Kilometer brauchst. Niedriger ist schneller. Beispiel: 5:00/km bedeutet 5 Minuten pro km. km/h (Geschwindigkeit): Wie viele Kilometer du pro Stunde läufst. Höher ist schneller. Beispiel: 12 km/h bedeutet 12 km pro Stunde. Umrechnung: km/h = 60 ÷ min/km. Beispiel: 60 ÷ 5,0 = 12 km/h.
Welche Marathon-Zielzeit ist realistisch für mich?
Faustregel: Marathon-Zeit = Halbmarathon-Zeit × 2,1 (für trainierte Läufer) oder × 2,2 (für Erst-Marathonis). Wenn du Halbmarathon in 1:50 läufst, ist 3:50-4:00 Marathon realistisch. Wenn du HM in 2:00 läufst: 4:10-4:25 Marathon. Aus 10-km-Zeit: Marathon = 10-km-Zeit × 4,33-4,5. Mehr Details: Marathon Zwischenzeiten.
Soll ich auf konstanter Pace laufen oder mit Negative Split?
Negative Split (52-48 oder 51-49) ist physiologisch optimal, mental schwerer umzusetzen. Erste Hälfte 30-60 Sekunden langsamer als Durchschnitt, zweite Hälfte entsprechend schneller. Für Erst-Marathonis: sicherer, leicht negativ zu starten (erste 10 km bewusst langsam). Häufigster Anfänger-Fehler: zu schnelle erste Hälfte führt zum Einbruch ab km 30.
Wie schreibe ich Zwischenzeiten als Pace-Band?
Drei Optionen:
- Papier-Streifen: Tabelle ausdrucken, schmal zuschneiden, mit Klebeband am Handgelenk fixieren.
- Wasserfester Filzstift: Zeiten direkt auf den Unterarm schreiben — hält bis ins Ziel.
- GPS-Sportuhr: Zielzeit oder Pace-Vorgabe in der Uhr programmieren — sie warnt bei zu schneller/langsamer Pace.
Welches Tempo für negative Split-Strategie?
Erste Hälfte 30-60 Sekunden über Ziel-Pace, zweite Hälfte 30-60 Sekunden unter Ziel-Pace. Beispiel Sub-4 (5:41/km Durchschnitt):
- Erste 10 km: 5:46/km (1:00:00 für 10 km)
- km 10-30: 5:41/km (genau Ziel-Pace)
- km 30-42,2: 5:36/km (etwas schneller)
- Endzeit: knapp unter 4:00
Wie viel Pace verliere ich bei Hitze?
Über 15°C: etwa 3-5 Sek/km pro 5°C Anstieg. Konkret:
- 20°C: +5-10 Sek/km
- 25°C: +10-20 Sek/km
- 30°C: +20-40 Sek/km
- 35°C: Pacing-Ziel komplett neu bewerten oder DNF in Kauf nehmen
Anpassung gilt für trockene Hitze. Bei hoher Luftfeuchte kommen 5-10 Sek/km zusätzlich.
Was ist eine gute Marathon-Pace für einen Erst-Marathon?
Für deinen ersten Marathon: plane konservativ. Wenn deine HM-Zeit 1:50 ist, plane nicht 3:50, sondern 4:00-4:10 für den Erst-Marathon. Pacing am Renntag und Verpflegungs-Disziplin spielen riesige Rollen — beim ersten Mal hast du noch wenig Erfahrung damit. Renn 2 kannst du dann mit der Faustregel × 2,1 planen.
Verwandte Pace-Tools
- Marathon Zwischenzeiten — Splits an allen 5-km-Markern für jede Zielzeit
- Sub-3 Stunden Marathon — Pace, Plan und Strategie für das Sub-3-Ziel
- Sub-4 Stunden Marathon — Pace, Plan und Strategie für das Sub-4-Ziel
- Marathon Trainingsplan — Trainingspläne für deine Zielzeit
- Halbmarathon-Trainingsplan.de — Halbmarathon-Pläne und Pace-Tabellen
Hol dir deinen personalisierten Marathon-Plan
Die Tempotabelle oben hilft dir am Renntag. Aber dein idealer Trainingsplan hängt von deiner aktuellen Form, deiner Wochenbasis und deinem Zeitfenster ab. WattRun baut einen personalisierten Marathon-Plan mit exakten Tempo-Zielen für deine Zielzeit.
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Quellen: Daniels’ Running Formula (VDOT-System); Pfitzinger & Douglas “Advanced Marathoning”; Riegel PS (1981), Riegel-Formel zur Wettkampfzeit-Prognose; eigene Berechnungen auf Basis 42,195 km. Letzte Aktualisierung: Mai 2026.