Marathon Zwischenzeiten — Deine Splits an jedem Kilometer-Marker
Marathon Splits — gleichmäßige Pacing-Strategie
Diese Tabellen zeigen Zwischenzeiten bei konstantem Tempo über die gesamten 42,195 km. Ideal als Referenz für den Renntag.
Splits für Elite und ambitionierte Hobby-Läufer (2:30 - 3:30)
| Ziel | 5 km | 10 km | 15 km | 20 km | HM (21,1) | 25 km | 30 km | 35 km | 40 km | Ziel |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2:30 | 17:46 | 35:33 | 53:19 | 1:11:05 | 1:14:59 | 1:28:52 | 1:46:38 | 2:04:25 | 2:22:11 | 2:30:00 |
| 2:40 | 18:57 | 37:55 | 56:52 | 1:15:49 | 1:19:59 | 1:34:46 | 1:53:44 | 2:12:41 | 2:31:38 | 2:40:00 |
| 2:50 | 20:08 | 40:17 | 1:00:25 | 1:20:34 | 1:24:58 | 1:40:42 | 2:00:51 | 2:21:00 | 2:41:08 | 2:50:00 |
| 3:00 | 21:20 | 42:40 | 1:04:00 | 1:25:19 | 1:29:59 | 1:46:39 | 2:07:58 | 2:29:18 | 2:50:39 | 3:00:00 |
| 3:10 | 22:31 | 45:02 | 1:07:33 | 1:30:04 | 1:34:59 | 1:52:34 | 2:15:05 | 2:37:36 | 3:00:08 | 3:10:00 |
| 3:15 | 23:07 | 46:14 | 1:09:21 | 1:32:28 | 1:37:29 | 1:55:34 | 2:18:41 | 2:41:48 | 3:04:53 | 3:15:00 |
| 3:20 | 23:42 | 47:24 | 1:11:06 | 1:34:48 | 1:39:59 | 1:58:30 | 2:22:11 | 2:45:53 | 3:09:35 | 3:20:00 |
| 3:30 | 24:53 | 49:46 | 1:14:39 | 1:39:32 | 1:44:59 | 2:04:25 | 2:29:18 | 2:54:11 | 3:19:06 | 3:30:00 |
Splits für Hobby ambitioniert (3:30 - 4:30)
| Ziel | 5 km | 10 km | 15 km | 20 km | HM (21,1) | 25 km | 30 km | 35 km | 40 km | Ziel |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:40 | 26:04 | 52:08 | 1:18:12 | 1:44:16 | 1:50:00 | 2:10:20 | 2:36:24 | 3:02:28 | 3:28:33 | 3:40:00 |
| 3:45 | 26:39 | 53:19 | 1:19:58 | 1:46:37 | 1:52:30 | 2:13:16 | 2:39:56 | 3:06:35 | 3:33:14 | 3:45:00 |
| 3:50 | 27:15 | 54:30 | 1:21:45 | 1:49:00 | 1:54:59 | 2:16:15 | 2:43:31 | 3:10:46 | 3:38:02 | 3:50:00 |
| 4:00 | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | 1:53:45 | 1:59:59 | 2:22:11 | 2:50:38 | 3:19:04 | 3:47:30 | 4:00:00 |
| 4:10 | 29:37 | 59:15 | 1:28:52 | 1:58:29 | 2:04:59 | 2:28:06 | 2:57:44 | 3:27:22 | 3:56:59 | 4:10:00 |
| 4:15 | 30:13 | 1:00:26 | 1:30:39 | 2:00:52 | 2:07:29 | 2:31:05 | 3:01:18 | 3:31:31 | 4:01:43 | 4:15:00 |
| 4:20 | 30:49 | 1:01:37 | 1:32:26 | 2:03:15 | 2:09:59 | 2:34:01 | 3:04:51 | 3:35:40 | 4:06:28 | 4:20:00 |
| 4:30 | 32:00 | 1:03:59 | 1:35:59 | 2:07:58 | 2:14:59 | 2:39:57 | 3:11:58 | 3:43:57 | 4:15:57 | 4:30:00 |
Splits für Hobby & Erst-Marathonis (4:30 - 6:00)
| Ziel | 5 km | 10 km | 15 km | 20 km | HM (21,1) | 25 km | 30 km | 35 km | 40 km | Ziel |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 4:45 | 33:46 | 1:07:31 | 1:41:17 | 2:15:03 | 2:22:30 | 2:48:48 | 3:22:31 | 3:56:14 | 4:30:00 | 4:45:00 |
| 5:00 | 35:33 | 1:11:06 | 1:46:38 | 2:22:11 | 2:30:00 | 2:57:43 | 3:33:19 | 4:08:54 | 4:44:25 | 5:00:00 |
| 5:15 | 37:20 | 1:14:39 | 1:51:59 | 2:29:19 | 2:37:30 | 3:06:38 | 3:43:55 | 4:21:14 | 4:58:55 | 5:15:00 |
| 5:30 | 39:06 | 1:18:12 | 1:57:18 | 2:36:24 | 2:45:00 | 3:15:33 | 3:54:39 | 4:33:46 | 5:12:53 | 5:30:00 |
| 5:45 | 40:53 | 1:21:46 | 2:02:39 | 2:43:32 | 2:52:30 | 3:24:25 | 4:05:18 | 4:46:11 | 5:27:25 | 5:45:00 |
| 6:00 | 42:40 | 1:25:19 | 2:07:59 | 2:50:39 | 2:59:59 | 3:33:19 | 4:15:59 | 4:58:38 | 5:41:18 | 6:00:00 |
Negative-Split-Splits — die elegante Pacing-Strategie
Die meisten erfahrenen Marathon-Coaches empfehlen einen leichten negativen Split: erste Hälfte etwas langsamer als Durchschnitt, zweite Hälfte etwas schneller. Vorteile:
- Konservativer Start verhindert Verpuffen des Glykogen-Speichers in km 30-40
- Aufholjagd in der zweiten Hälfte holt Läufer ein, die zu schnell gestartet sind
- Mental positiver — du wirst schneller statt langsamer
Sub-4 Marathon mit Negative Split (Beispiel)
Gesamtzeit: 4:00:00. Erste Hälfte: 2:01:30 (5:46/km). Zweite Hälfte: 1:58:30 (5:37/km).
| km | Soll-Split (Negative) | Soll-Split (Gleichmäßig) | Differenz |
|---|---|---|---|
| 5 | 28:50 | 28:26 | +24 sec |
| 10 | 57:40 | 56:53 | +47 sec |
| 15 | 1:26:30 | 1:25:19 | +71 sec |
| 20 | 1:55:20 | 1:53:45 | +95 sec |
| HM | 2:01:30 | 1:59:59 | +91 sec |
| 25 | 2:23:30 | 2:22:11 | +79 sec |
| 30 | 2:51:30 | 2:50:38 | +52 sec |
| 35 | 3:19:30 | 3:19:04 | +26 sec |
| 40 | 3:47:30 | 3:47:30 | 0 sec |
| 42,195 | 4:00:00 | 4:00:00 | 0 sec |
Erste 10 km bewusst 47 Sekunden zurück, dann sukzessive aufholen. Das ist die Strategie der erfahrenen Sub-4-Läufer.
Sub-3:30 Marathon mit Negative Split
| km | Soll-Split (Negative) | Soll-Split (Gleichmäßig) | Differenz |
|---|---|---|---|
| 5 | 25:15 | 24:53 | +22 sec |
| 10 | 50:30 | 49:46 | +44 sec |
| 15 | 1:15:45 | 1:14:39 | +66 sec |
| 20 | 1:41:00 | 1:39:32 | +88 sec |
| HM | 1:46:15 | 1:44:59 | +76 sec |
| 25 | 2:05:30 | 2:04:25 | +65 sec |
| 30 | 2:29:30 | 2:29:18 | +12 sec |
| 35 | 2:54:30 | 2:54:11 | +19 sec |
| 40 | 3:19:30 | 3:19:06 | +24 sec |
| 42,195 | 3:30:00 | 3:30:00 | 0 sec |
Sub-3 Marathon mit Negative Split
| km | Soll-Split (Negative) | Soll-Split (Gleichmäßig) | Differenz |
|---|---|---|---|
| 5 | 21:45 | 21:20 | +25 sec |
| 10 | 43:30 | 42:40 | +50 sec |
| 15 | 1:05:15 | 1:04:00 | +75 sec |
| 20 | 1:27:00 | 1:25:19 | +101 sec |
| HM | 1:31:30 | 1:29:59 | +91 sec |
| 25 | 1:48:00 | 1:46:39 | +81 sec |
| 30 | 2:09:30 | 2:07:58 | +92 sec |
| 35 | 2:30:00 | 2:29:18 | +42 sec |
| 40 | 2:50:30 | 2:50:39 | -9 sec |
| 42,195 | 3:00:00 | 3:00:00 | 0 sec |
Wie nutzt du diese Tabellen am Renntag?
Schritt 1: Wähle deine Zielzeit
Identifiziere die Zeile in der Tabelle, die deinem Ziel entspricht.
Schritt 2: Entscheide dich für Pacing-Strategie
- Gleichmäßig (51-51): für Anfänger und konservative Läufer
- Negative Split (52-48): für ambitionierte Läufer mit Pacing-Erfahrung
- Positiver Split: niemals geplant. Wenn er passiert, war der Start zu schnell.
Schritt 3: Notiere Splits auf Pace-Band
- Drucke die Zeile aus, falte zu schmalem Streifen
- Klebe mit Klebeband auf den Unterarm oder das Handgelenk
- Alternative: wasserfester Filzstift direkt auf den Arm
Schritt 4: Vergleiche an jedem Marker
- 5 km zu schnell: abbremsen sofort. Adrenalin lässt nach, kein Grund für Panik.
- 5 km zu langsam: Tempo halten, nicht aufholen wollen. Beobachten und ab km 15 langsam beschleunigen.
- 20 km zu schnell: Vorsicht — Einbruch sehr wahrscheinlich ab km 30. Bremsen!
- 30 km auf Kurs: perfekt, weitermachen.
- 30 km zu langsam: versuche, in den letzten 12 km +5-10 Sek/km. Sub-Ziel ist eventuell nicht möglich, aber so nahe wie möglich kommen.
Was du auf deinem Pace-Band brauchst
Minimal-Version (passt aufs Handgelenk):
SUB-4:00 MARATHON
─────────────────
5 → 28:26
10 → 56:53
HM → 1:59:59
20 → 1:53:45
30 → 2:50:38
40 → 3:47:30
ZIEL → 3:59:59
─────────────────
PACE: 5:41/km
Erweiterte Version mit allen Zwischenzeiten:
SUB-4:00 MARATHON · PACE 5:41/km
────────────────────────────────
5 km → 28:26
10 km → 56:53
15 km → 1:25:19
20 km → 1:53:45
HM → 1:59:59
25 km → 2:22:11
30 km → 2:50:38
35 km → 3:19:04
40 km → 3:47:30
42,2 → 3:59:59
────────────────────────────────
NEGATIVE SPLIT BUFFER: +30s in km 5-15
Anpassungen für besondere Bedingungen
Die Tabellen oben gelten für ideale Bedingungen. Anpassungen für Realität:
Anpassung für Höhenmeter
- 0-100 hm: keine Anpassung
- 100-300 hm: +5-10 Sek/km auf Steigungen
- 300-500 hm: +10-20 Sek/km auf Steigungen
- Über 500 hm: Pacing-Strategie nach Streckenprofil neu denken
Anpassung für Temperatur
- 5-15°C: ideal, keine Anpassung
- 15-20°C: +3-5 Sek/km
- 20-25°C: +10-15 Sek/km
- 25-30°C: +20-30 Sek/km
- Über 30°C: ehrliche Diskussion: lohnt sich das Rennen? Oder DNF in Kauf nehmen?
Anpassung für Wind
- Konstanter Gegenwind: +5-15 Sek/km auf Gegenwind-Abschnitten
- Wechselnder Wind: im Schnitt +3-5 Sek/km
- Rückenwind (konstant): vielleicht 2-5 Sek/km schneller möglich
Wie misst du deine Zwischenzeiten?
GPS-Sportuhr (Standard)
Garmin, Polar, Coros, Apple Watch zeigen Auto-Laps (meist alle 1 km) und Zwischenzeiten. Programmiere zusätzlich manuelle Laps an markanten Punkten, falls GPS in Städten driftet.
Wettkampf-Zeitnahme
Bei großen Marathons gibt es Zeitnahme-Matten an markanten Punkten (5, 10, 15, 20, HM, 25, 30, 35, 40). Diese Zeiten siehst du in der Ergebnis-Datenbank — aber erst nach dem Rennen. Während des Wettkampfs verlässt du dich auf die Uhr.
Manuelle Stoppuhr
Funktioniert, aber unpräzise. Nur als Backup-Option.
Renn-App
Nicht zu empfehlen — Smartphone-GPS ist ungenauer als dedizierte Sportuhren, Akku hält nicht über 3+ Stunden mit GPS an.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Marathon-Zwischenzeiten?
Zwischenzeiten (auch “Splits” genannt) sind die kumulierten Zeiten an wichtigen Punkten während des Marathons — typisch an 5, 10, 15, 20, Halbmarathon (21,1), 25, 30, 35, 40 km und Ziel. Sie helfen dir, während des Rennens zu überprüfen, ob du auf Kurs für deine Zielzeit bist.
Welche Zwischenzeiten für Sub-3 Marathon?
Bei gleichmäßigem Tempo (4:16/km): 5 km in 21:20, 10 km in 42:40, Halbmarathon in 1:29:59, 30 km in 2:07:58, 40 km in 2:50:39, Ziel 2:59:59. Mit Negative Split: erste 10 km in 43:30 (etwas langsamer), Halbmarathon in 1:31:30, dann sukzessive beschleunigen für 3:00:00 im Ziel.
Welche Zwischenzeiten für Sub-4 Marathon?
Bei gleichmäßigem Tempo (5:41/km): 5 km in 28:26, 10 km in 56:53, Halbmarathon in 1:59:59, 30 km in 2:50:38, 40 km in 3:47:30, Ziel 3:59:59. Mit Negative Split: erste 10 km in 57:40, Halbmarathon in 2:01:30 (etwas zurück), dann sukzessive aufholen.
Was ist ein Negative Split beim Marathon?
Ein Negative Split bedeutet: du läufst die zweite Hälfte des Marathons schneller als die erste Hälfte. Beispiel Sub-4: erste 21,1 km in 2:01:30, zweite 21,1 km in 1:58:30 — Negative Split von 3 Minuten. Physiologisch optimal, da der konservative Start den Glykogen-Speicher schont. Mental schwerer einzuhalten, da man sich am Start “gebremst” fühlt.
Soll ich gleichmäßige oder Negative-Split-Strategie laufen?
Für Erst-Marathonis: Negative Split ist sicherer — der konservative Start verhindert den klassischen Einbruch ab km 30. Für erfahrene Marathonis: gleichmäßige Pace funktioniert auch, vorausgesetzt das Pacing in km 1-5 ist diszipliniert. Niemals plane einen positiven Split — das ist immer ein unfreiwilliges Pattern.
Wie schreibe ich Zwischenzeiten als Pace-Band?
Drei Optionen:
- Papier-Streifen: Tabelle ausdrucken, schmal zuschneiden, mit Klebeband am Handgelenk fixieren — wasserfeste Klebeband oder Folie hilft bei Schweiß.
- Wasserfester Filzstift: Zeiten direkt auf den Unterarm schreiben — hält bis ins Ziel.
- GPS-Sportuhr: “Pace Alert” oder “Lap Time” programmieren — die Uhr piept bei zu schneller/langsamer Pace.
Was tun, wenn meine Zwischenzeit bei 30 km zu langsam ist?
Realistische Bewertung: Wenn du 30 Sek hinter Ziel bei km 30 bist, ist Aufholen über 12 km schwer aber möglich (+2-3 Sek/km). Wenn du 2+ Minuten hinter Ziel bist: akzeptiere die Realität und kämpfe für die beste mögliche Endzeit. Niemals Verzweiflungsspurts in km 30-35 — das endet meist mit noch schlechterer Endzeit.
Wo finde ich offizielle Zwischenzeiten nach dem Marathon?
Bei großen Marathons gibt es Zeitnahme-Matten an Standard-Markern (typisch 10/HM/30/40). Die offiziellen Splits findest du nach dem Rennen in der Ergebnis-Datenbank des Veranstalters. Bei kleineren Volksläufen ohne Matten verlässt du dich auf deine GPS-Uhr.
Welche Zwischenzeit ist bei 20 km kritisch?
Sub-4 (5:41/km): 1:53:45 ist der Soll-Split bei 20 km. Wenn du bei 1:51:00 bist (2:45 vor Ziel), bist du sehr wahrscheinlich zu schnell — Einbruch ab km 30 wahrscheinlich. 1:55:30 (1:45 hinter Ziel) ist okay — Aufholen möglich. 1:58:00 (4 Min hinter Ziel) — Sub-4 sehr schwer.
Wie genau muss ich auf der Pace bleiben?
+/- 3 Sek/km Toleranz ist normal und kein Problem. +/- 5 Sek/km ist Schwellenwert für Korrektur — wenn du konstant 5 Sek/km zu schnell bist, sammelt das auf 4+ Minuten am Ende. Innerhalb eines km sind 10-15 Sek Schwankungen normal (Hügel, Wind, Verpflegungsstationen).
Brauche ich Zwischenzeiten für die ersten Marathon?
Ja, sehr empfehlenswert. Für Erst-Marathonis sind Zwischenzeiten noch wichtiger als für erfahrene Läufer — du hast noch keine Pacing-Routine, Adrenalin treibt dich zu schnell. Pace-Band am Arm ist die billigste Versicherung gegen einen “verlorenen Marathon” durch falsches Pacing.
Kann ich aus 10-km-Zeit meine Marathon-Splits ableiten?
Indirekt: Ja. Aus 10-km-Zeit kannst du die realistische Marathon-Zielzeit berechnen (× 4,33-4,5), dann in der Tempotabelle die passenden Splits ablesen. Beispiel: 10-km-Zeit 45 min → realistische Marathon-Zeit ca. 3:30 → Splits 24:53 / 49:46 / 1:14:39 / 1:39:32 / 1:44:59 (HM) / 2:04:25 / 2:29:18 / 2:54:11 / 3:19:06 / 3:30:00.
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- Marathon Tempotabelle — Pace, km/h und Übersicht für alle Zielzeiten
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- Marathon Trainingsplan — Trainingspläne für deine Zielzeit
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Quellen: Daniels’ Running Formula (VDOT-System); Pfitzinger & Douglas “Advanced Marathoning”; Riegel PS (1981), Riegel-Formel zur Wettkampfzeit-Prognose; eigene Berechnungen auf Basis 42,195 km und 21,0975 km Halbmarathon-Distanz. Letzte Aktualisierung: Mai 2026.