Der Long Run mit Endbeschleunigung: So trainierst du die Marathon-Pace
Der lange Lauf am Sonntag ist die wichtigste Einheit im Marathontraining. Normalerweise wird dieser im lockeren Grundlagenbereich (Zone 2) gelaufen. Doch nur locker zu traben, bereitet dich nicht auf die harte Realität des Wettkampfes vor. Du musst lernen, deine Ziel-Pace dann zu laufen, wenn die Beine bereits schwer sind. Die Lösung: die Endbeschleunigung.
Was ist ein Long Run mit Endbeschleunigung?
Anstatt die gesamten 28 bis 32 Kilometer in einer Wohlfühl-Pace zu laufen, integrierst du deine geplante Marathon-Pace (M-Pace) in das letzte Drittel des Laufs. Die Idee: du verbringst die ersten 60–70 % der Distanz im aeroben Bereich (Z2), aktivierst Fettstoffwechsel, sammelst Time-on-feet und schaltest dann auf Renntempo, wenn deine Beine bereits müde sind. Genau das passiert, am Renntag bei Kilometer 30.
Ein Beispiel-Workout
Stell dir vor, du planst einen 30-Kilometer-Lauf. Deine Zielzeit für den Marathon ist 3:30 Stunden (Pace 4:59 min/km). Dein Workout sieht so aus:
| Abschnitt | Distanz | Pace | Zone | Zweck |
|---|---|---|---|---|
| Aufwärmphase | km 1–20 | 5:40–5:50/km | Z2 (Easy) | Time-on-feet, Fettstoffwechsel |
| Endbeschleunigung | km 21–28 | 4:59/km (M-Pace) | Z3 | Renntag-Spezifität unter Vorermüdung |
| Cool-down | km 29–30 | 5:30–6:00/km | Z2 | Lockeres Auslaufen |
Gesamt-Zeit: ca. 2:35:00. Gesamt-Belastung: ~140–160. Eine echte Wettkampf-Vorbereitungseinheit.
Warum das so effektiv ist
Im Wettkampf ist es ein Kinderspiel, deine Ziel-Pace auf den ersten 10 Kilometern zu laufen: Du bist frisch, das Adrenalin pusht. Die wahre Herausforderung ist, die Pace bei Kilometer 35 zu halten. Hier kommen vier Effekte zusammen:
1. Muskuläre Spannung trainieren
Nach 20 km Easy-Lauf sind deine Muskelfasern bereits müde. Wenn du dann auf M-Pace umschaltest, lernen deine Beine, Spannung trotz Vorermüdung zu erzeugen. Genau das musst du am Renntag bei Kilometer 32 abrufen.
2. Glykogen-Management
Nach 20 km Easy hast du etwa 40–50 % deiner Glykogenspeicher verbraucht. Auf M-Pace wechselst du in einen kohlenhydrat-lastigeren Modus und trainierst dabei die letzten Reserven, die am Renntag entscheidend sind. Wer hier richtig fuelt (Carbs während des Laufs), übt gleichzeitig die Wettkampf-Verpflegungsstrategie.
3. Mentale Härte
Der Punkt, an dem du auf M-Pace umschaltest, fühlt sich am Anfang härter an, als die echte Pace ist. Genau dieses Gefühl („harte Pace mit müden Beinen“) wirst du am Renntag spüren. Wer die Empfindung im Training kennt, kommt am Renntag nicht in Panik.
4. Selbstvertrauens-Boost
Wenn du im Training 8 km auf M-Pace nach 20 km Easy schaffst, weißt du am Renntag: das geht. Selbstvertrauen ist im Marathon-Schluss die Hälfte der Miete.
Progression über die Trainingswochen
Die Endbeschleunigung baut sich progressiv auf. So sieht eine typische Marathon-Vorbereitung aus:
| Trainingswoche | Long Run total | Endbeschleunigung | Bemerkung |
|---|---|---|---|
| Woche 8 | 26 km | 4 km @ M-Pace | Erste Einführung |
| Woche 10 | 28 km | 6 km @ M-Pace | Steigerung |
| Woche 11 | 30 km | 8 km @ M-Pace | Hauptblock |
| Woche 12 (Recovery) | 22 km | keine | Komplett easy |
| Woche 13 | 32 km | 10 km @ M-Pace | Längste Endbeschleunigung |
| Woche 14 (Peak) | 32 km | 16 km @ M-Pace | Härteste Einheit der Vorbereitung |
Diese Progression baut Marathon-Spezifität auf, ohne dich zu übertrainieren. Der Schlüssel: maximal eine Endbeschleunigung pro 14 Tage. Dazwischen "nur" lockere Long Runs zur Erholung und Volumenerhaltung.
Häufige Fehler
- Zu schnell anziehen. Wenn du auf M-Pace umschaltest, fühlt es sich härter an als deine echte M-Pace. Die Vorermüdung lässt das Tempo schwerer wirken. Vertraue der Uhr, nicht dem Gefühl.
- Easy-Teil zu schnell. Wer die ersten 20 km bei 5:20/km statt 5:45/km läuft, hat bei der Endbeschleunigung nichts mehr im Tank. Easy bleibt easy.
- Endbeschleunigung in jeder Long-Run-Woche. Die Einheit ist anstrengend (Belastung 140+) und braucht 3–4 Tage Erholung. Mehr als alle 2 Wochen ist Übertrainings-Risiko.
- Keine Carbs. Ohne Verpflegung während des Laufs landen viele in einem Bonk während der Endbeschleunigung. Im Long Run mit M-Pace mindestens 1 Gel pro 30 Min einnehmen.
- Endbeschleunigung am Stück mit kaputter Pace. Wenn die Pace im M-Pace-Block 10+ Sek/km zu langsam ausfällt, abbrechen und easy auslaufen. Lieber eine kurze, saubere Endbeschleunigung als eine lange, schmutzige.
Variation: Cut-Down Long Run
Eine alternative Form der Endbeschleunigung ist der „Cut-Down“: Die Pace wird über die zweite Hälfte progressiv gesteigert:
| Abschnitt | Pace |
|---|---|
| km 1–15 (Easy) | 5:50/km |
| km 16–22 (Marathon-Pace+) | 5:15/km |
| km 23–28 (Marathon-Pace) | 4:59/km |
| km 29–30 (Marathon-Pace−) | 4:48/km |
Cut-Downs simulieren einen Negative Split. Gut für fortgeschrittene Marathonis, die bereits eine Endbeschleunigung gemeistert haben.
Wichtig: Erholung
Diese Einheiten sind extrem anstrengend. Baue sie nur alle zwei bis drei Wochen ein und achte danach auf gute Regeneration:
- 3–4 Tage easy (Z1/Z2) nach der Einheit, keine Quality
- Schlaf-Priorität: 8+ Stunden in der Erholungsnacht
- Carbs nachladen: 1g/kg pro Stunde nach dem Lauf für die ersten 4 Stunden
- Mobility/Stretching für die Glutes, Hamstrings, Waden
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